Lange Gesichter! Sie passen sich der immer länger werdenden Tauchstrecke an: »300 Meter hin, 100 Meter links, 300 Meter zurück«, sagt Chris Rohde, deutet auf Bojen draußen im Meer und erklärt den Tauchweg beim Dive Trophy-Finale. Zehn Augenpaare schweifen über die ägyptische Soma Bay. Sie folgen dem Finger von Chris. Jetzt denkt der ein oder andere Teilnehmende vielleicht: »Hätte ich doch mal etwas Flossenschwimmen trainiert.«
Unser Zehn-Punkte-Plan zum Flossenschwimmen besteht aus Bausteinen, die je nach Möglichkeiten kombiniert werden können. Unten finden Sie einen sechswöchigen Trainingsplan mit Vorschlägen, wie man die Trainingseinheiten – ausgelegt auf den Kraul-Beinschlag – verknüpfen kann. Wohlgemerkt, das sind Bausteine und Vorschläge die man beliebig, je nach Lust, Laune und Können, zusammen puzzeln.
1. Aufwärmen (10 Minuten):
5 Minuten Schwimmen ohne Flossen.
5 Minuten leichtes Schwimmen mit Flossen, um die Muskeln zu aktivieren.
2. Grundlagen Flossentechnik (10 Minuten, an der Oberfläche, in ABC-Ausrüstung):
Üben Sie den korrekten Bewegungsablauf: Der Schlag kommt aus der Hüfte. Fuß, Unterschenkel und Knie bleiben gestreckt gegen den Widerstand, es kommt zu einer passiven Beugung. Konzentrieren Sie sich auf die Beinstreckung und eine lange, gleichmäßige Bewegung.
Die Übung kann gut rückenschwimmend durchgeführt werden. So sieht man die Bewegung besser.
3. Beinkraft und Ausdauer (15 Minuten, an der Oberfläche, in ABC oder Scuba):
Schwimmen Sie 5 Minuten mit Flossen so schnell wie möglich.
Schwimmen Sie dann langsam und kontrolliert zweieinhalb Minuten.
Wiederholen Sie diesen Zyklus zweimal.
4. Techniktraining (10 bis 15 Minuten, unter Wasser, in Scuba):
Konzentrieren Sie sich auf eine horizontale Körperposition.
Üben Sie das Gleiten, indem Sie versuchen, eine möglichst lange Gleitphase zu erzielen, durch einen langen Flossenschlag und stromlinienförmige Ausrüstungskonfiguration.
5. Drills zur Verbesserung der Flossentechnik (10 Minuten, in Scuba):
Führen Sie 3 Minuten verschiedene Drills durch – wie erstens Flossen an- und ablegen: Tauschen Sie die Flossen von links nach rechts so schnell wie möglich. Zweitens: einbeiniges Flossenschwimmen: Konzentrieren Sie sich darauf, mit einem Bein zu schwimmen. Das andere bleibt gestreckt.
6. Krafttraining (10 Minuten):
Nutzen Sie die größten Flossen, die Sie besitzen.
Schwimmen Sie gegen den Widerstand für 5 Minuten.
Machen Sie 1 Minute Pause.
Machen Sie 5 Minuten Beinübungen außerhalb des Wassers – wie Ausfallschritte.
7. Intervalltraining (15 Minuten, unter Wasser, in Scuba):
Schwimmen Sie zehn mal 50 Meter mit maximaler Intensität, mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.
8. Ausdauertraining (20 Minuten, unter Wasser, in Scuba):
Schwimmen Sie kontinuierlich mit Flossen für 20 Minuten.
Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit während des gesamten Trainings konstant zu halten.
9. Abkühlen (10 Minuten):
Beenden Sie das Training mit 5 Minuten lockerem Schwimmen ohne Flossen.
Führen Sie 5 Minuten lang Dehnübungen für Beine und Rücken durch.
10. Feedback und Analyse (10 Minuten):
Sprechen Sie mit einem Trainingspartner darüber, was verbessert werden kann und planen Sie Ihr nächstes Training.
Dies ist unser 10-Punkte-Plan zur Verbesserung deiner Flossentechnik und deiner Ausdauer im Flossenschwimmen. Das alles ist nützlich um im Halbfinale oder im Finale der Dive Trophy deinen Chancen auf eine hohe Platzierung zu verbessern.
Hier gibt es nun einen Trainingsplan über sechs Wochen zur allgemeinen Verbesserung des Flossenschwimmens. Die Inhalte und konkreten Übungsvorschläge der einzelnen Bausteine kannst du in der Ausgabe nachlesen. Das ePaper mit dem 10-Punkte-Plan gibt es hier.
